คอลัมน์ “ดร.ณัชร จัดหนังสือ” เล่มที่ 267 วันนี้ จะมาคุยถึงหนังสือชื่อ “นอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี” ค่ะ
=ภาพรวม=
หนังสือเล่มนี้ดีเกินคาดจริง ๆ ค่ะ ถึงแม้คุณจะคิดว่าคุณไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ แต่ข้อมูลดี ๆ มากมายจากเล่มนี้จะทำให้คุณสามารถเพิ่ม “คุณภาพการนอนหลับ” เพื่อเพิ่มศักยภาพในการทำงานและใช้ชีวิตของคุณยิ่ง ๆ ขึ้นไปค่ะ
ผู้เขียนซึ่งเป็นนักกิจกรรมบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูผู้ป่วยทางสมองได้ใช้หลักทางประสาทวิทยาศาสตร์ (neuroscience) อย่างง่าย ๆ และผลวิจัยมากมายมาอธิบายเรื่องการนอนหลับอย่างมีเหตุผล รวมทั้งได้ยกตัวอย่างเรื่องจริงจากคนไข้ที่ได้รับการบำบัดจากเขาด้วยค่ะ
=น่าสนใจจากในเล่ม=
* อาการไม่มีสมาธิ ขาดความสามารถในการไตร่ตรอง ตัดสินใจ มีสาเหตุมาจากความแปรปรวนของการนอนหลับ
* ขั้นตอนง่าย ๆ 3 ขั้นตอนที่เป็นพื้นฐานของเทคนิควิธีการนอนหลับคือ
1) ไม่นำสิ่งของใด ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเข้าไปยังที่นอน
2) เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ได้มากกว่า 85% (ในเล่มมีวิธีคำนวณและวิธีปรับปรุง)
3) ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวันและนอนให้เร็วขึ้นแม้เพียง 15 นาที
* ห้ามใช้เวลาอยู่บนที่นอน ถ้าไม่ได้นอนหลับ หากผ่านไป 15 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากที่นอนไปอ่านหนังสือ ห้ามเปิดทีวี คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟน
* แม้แต่การนอนเล่นกลิ้งเกลือกอยู่บนที่นอนในวันหยุดก็เป็นสาเหตุทำให้ความรู้สึกนอนหลับสนิทลดต่ำลง ดังนั้นเมื่อตื่นนอนแล้วควรพยายามลุกออกจากที่นอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
* เพิ่มเวลานอนหลับโดยรวมทั้งหมดโดยการนอนให้เร็วขึ้นแม้เพียงแค่วันละ 15 นาที เพราะทางการแพทย์ให้ความสำคัญกับปริมาณการนอนหลับโดยรวมทั้งหมดใน 1 เดือน หรือ 1 ปีมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่นอนหลับใน 1 วัน
* ไม่รีบฝืนเข้านอนทั้ง ๆ ที่ยังไม่ง่วง ยิ่งเป็นคนนอนหลับยากด้วยแล้วมักจะยิ่งกระวนกระวายใจว่า “นอนไม่หลับ” และพยายามนอนให้เร็วเข้าไว้ แต่นั้นกลับยิ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลับยาก
* นอนหลับให้ลึกในแต่ละวันโดยการเลื่อน “นาฬิกาชีวิต” ซึ่งสร้างจังหวะการหลับและการตื่น โดยห้าม “นอนตุน” ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะจะทำให้การนอนรวนออกไปอีกครึ่งอาทิตย์
* นาฬิกาชีวิตซึ่งทำหน้าที่กำหนดจังหวะเวลาในการนอนหลับจะเริ่มต้นทำงานตั้งแต่เวลาที่เราได้สัมผัสกับแสงในตอนเช้า
* สิ่งที่ควรทำให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันคือการตื่นนอน ไม่ใช่การเข้านอน
* ในการนอนหลับ สมองต้องการสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเพื่อฝึกฝนความจำในสิ่งที่เรียนรู้ใหม่ ๆ ในวันนั้น และกำจัดความจำที่ไม่ต้องการทิ้งไป แต่แค่วางหนังสือหรือสมาร์ทโฟนไว้ใกล้ ๆ ก็จะรบวกวนระบบของสมองแล้วและทำให้สมองตื่นตัว หลับลึกได้ยาก
* หากต้องการอ่านหนังสือก่อนนอนควรลุกไปอ่านที่โต๊ะ หรือ เก้าอี้ ห้ามนอนอ่านบนเตียงนอน
* คุณสามารถท่องเวลาตื่นนอนในใจ 3 ครั้งก่อนนอนเพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นตามเวลาที่ต้องการได้ หากคุณท่องไว้ว่า “ตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า” สมองก็จะเริ่มหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลตั้งแต่เวลาตี 3 เพื่อเตรียมตัวสำหรับการตื่นนอนที่สดชื่นตอน 6 โมงเช้า (ผู้ที่ยังไม่เคยทำอาจต้องลองฝึกประมาณ 2 สัปดาห์)
* มีสารสื่อประสาท 5 ตัวที่ทำหน้าที่เหมือนเป็นสวิทช์กำหนดการนอนหลับและตื่นนอน (ในเล่มมีอธิบายรายละเอียดเทคนิคการนำหลักการทำงานของสารทั้ง 5 มาช่วยสร้างเสริมการนอนและคุณภาพชีวิต)
* หากสามารถบริหารจัดการการนอนหลับได้อย่างถูกวิธี ก็จะทำให้เราแสดงพลังความสามารถที่แท้จริงของตัวเองออกมาได้ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ด้วย
หนังสือชื่อ “นอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี” โดย Yohei Sugawara แปลโดย ดร.ศิริลักษณ์ ศิริมาจันทร์ สำนักพิมพ์ส.ส.ท. ตุลาคม 2558 176 หน้า ราคา 180 บาท
—————————————————————-
เกร็ดน่ารู้:
* เด็กเวียดนามอ่านหนังสือเล่มโดยเฉลี่ยปีละ 60 เล่ม/คน
* คนไทยถึง 40% ไม่อ่านหนังสือเล่มใด ๆ เลย
* แม้ในหมู่คนไทยที่อ่านหนังสือก็อ่านโดยเฉลี่ยเพียงปีละ 4 เล่ม/คน
(ที่มา: http://goo.gl/qH2arZ และ http://goo.gl/2Ue7S3)
คอลัมน์ “ดร.ณัชร จัดหนังสือ” นี้ จึงมีขึ้นเพื่อส่งเสริมการอ่านเพื่อพัฒนาตนเองและประเทศชาติ
——————————————————————-
ขอเชิญติดตามหนังสือ “นอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี” ได้ที่ https://goo.gl/byLSRO
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น